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パレオダイエット

(っ ᐛ )╮=͟͟͞͞

🦍💗

何かから、パレオダイエットに

繋がり、本を購入したので

まとめておく。

食べるモノについては、

全部は出来そうにないダイエット方法。

理由は、お金がかかり過ぎるから。

部分的には採用出来る事多数

✨天才(▭-▭)✧✨

(っ ᐛ )╮=͟͟͞͞

「 一生リバウンドしない

パレオダイエットの教科書 」

鈴木 祐

🦍💗

★今必要なのは、一生モノの健康法

どの方法も始めて3ヶ月は効果があるが、

止めたらリバウンド。

極端なカロリー制限とエクササイズで

免疫力低下。

色々な健康法から辿り着いたのが

パレオダイエット。

食う、寝る、動くだけで

痩せていく。

野生の体力を取り戻すパレオダイエット。

パレオダイエットは、

科学の世界でもお墨付き。

狩猟採集民にはデブも鬱もない。

★人間の体は生まれつき

太らないように出来ている。

遺伝子ホルモン レプチンの働きに

より、食欲を減らすホルモン。

食べる量を増やすと、空腹感が減り

体脂肪が燃えやすくなる。

食べる量が減ると、その逆に。

↓↓↓

この仕組みにエラー発生で、

空腹感が収まらず、代謝が下がり

体脂肪は燃えなくなる。

↓↓↓

デブまっしぐら🐖

体が衰えていく🥺

⤵⤵⤵

レプチン抵抗性

★太る原因は、加工食品

加工食品を減らすと体脂肪は自然に減る

何処までが加工食品？

⇒原材料がどんな形をしていたのか

分からない商品😅

⇒植物油脂、砂糖、人工甘味料、

精製穀物、食物添加物、低脂肪食品

★プチ断食こそが自然本来の姿𖡼.𖤣𖥧𖡼.𖤣𖥧

𓂃🌿𓈒𓏸7時起床なら、

朝食抜きで13時までは、お茶かコーヒー。

13～16時 1000kcal前後の食事

18～21時 同様のカロリー

0時に就寝

𓀫𓀠 𓀡 𓀤人間にとっては、

プチ断食こそが自然の食事パターン

である可能性大。

プチ断食が、

ダイエットと若返りに効く理由。

🌱体脂肪の減少スピードが上がる

パレオダイエット食事法だけでも

自然に体重は落ちていくが、

スピードアップには、プチ断食が有効。

🌱2015年ユタ大学のメタ分析にて、

プチ断食は、普通のカロリー制限よりも

食欲を減らす効果が高く、

週に2回の実施でもOK🙆🏻👌

たまにユルい断食で、食欲コントロールが

簡単に。

🌱アンチエイジングにも有効

オートファジーが活性化する。

2019年？

日本科学者 大隅良典博士が

ノーベル賞受賞で話題に。

人間に備わった

リサイクルシステムのような仕組みで

細胞に溜まったゴミを取り除く働きが

ある。

❓細胞のゴミとは❓

🗑故障ミトコンドリア

🗑異常を起こしたタンパク質

🗑劣化細胞

これらの廃棄物の大掃除が

オートファジーの役割

つまり、プチ断食には

細胞レベルで体を若返らせる効果が

あるという事。

断言は、出来ないが長寿にも効果が

あるかもしれない。

★加工食品を減らして

遺伝子セットポイントを修正する

だけで、月に2～3kgずつ痩せる

リセットポイント正常化で

リバウンドとは無縁に。

★加工食品を減らすだけでは不十分

積極的に体にいい食品をチョイス

★パレオダイエットの食材

太古の昔から食べられていたかを基準に

100歳の方々が、10代時期に食べていた？

全乳はOK👌低脂肪牛乳はNG

パレオダイエットの食事法を

1ヶ月実施により、体の変化を感じられる。

先ずは、1ヶ月実施を目指す。

★プチ断食

①空腹感がない時は食べない

②モノマネ断食

・‪‪︎︎自分の維持カロリーを計算

今の体重kg×33

( 85kgなら、2805kcal )

・目標カロリーを出す

先程計算した維持カロリーに

0.6～0.7をかける。

2805×0.6、0.7=1683～1963kcal

この数値が、プチ断食期間に摂るべき

目標カロリーに。

・目標カロリーを月に5日間だけ

残りは、いつもの食事量に

☝維持カロリーを40％減らしただけでも

厳格な断食と同じアンチエイジング効果が

あるとのこと。

③8時間ダイエット

・残りの16時間は、水、コーヒー、お茶

・1食は抜く

・週3筋トレ

筋トレする日は、炭水化物を食べて

脂肪を控える

・運動をしない日は、上記の逆🙃

④5:2ダイエット

・週5は、好きなものを食べる

・週2は、500kcalに抑える

実験データが少ないやり方

⑤日替わり断食

・初日に2000kcalの食事

    翌日は、500kcal

というのを繰り返す。

☝2013年の研究により

12週間で筋肉が落ちずに

体脂肪だけが5.2kg減少

☝スムーズに体重を落としたいなら

     ④又は⑤のプチ断食

🍓大前提として、

遺伝子セットポイントを修正して

自然に体脂肪を落としていくのが

ダイエットの王道。

意図的なカロリー制限は避けたい。

★プチ断食のコツと注意点

・まずは、1週間やる。

この期間に、

食欲増ホルモンのグレリンと

食欲減ホルモンのレプチンの量が

少しずつ調整されていき

1週間で空腹感が消える

・プチ断食の間は、

水かお茶、コーヒーのみ。

カフェインには、脳の中枢神経を

刺激し、一時的に空腹感を

和らげる効果がある。

☝カロリーゼロモノは、実際には

カロリーがあるのでNG('ω'乂)NG

・エクササイズは、軽めに。

空腹状態で、軽い運動をすると

全身の代謝が上がったり、

筋肉のタンパク質合成力がアップ

・起き抜けの軽いウォーキングで

空腹感が減る。

20～30分推奨

🍓朝食を食べないと太る論争🍓

90ページのコラム参照

☝食べない方が痩せる可能性あり

★パレオダイエットおすすめサプリ

・プロバイオティクス

1ヶ月実施で効果を確認して。

・レジスタントスターチ

·····腸で消化されない食物繊維の1種。

冷やした白米、グリーンバナナ🍌

に含まれるが、健康の為にわざわざ

食べなくてもいい(´∀`)という事で

・ボブズレッドミルの

⸜🥔⸝ポテトスターチ

·····じゃがいものデンプンを粉末にした

商品。7割がレジスタントスターチで

構成されている。質感は片栗粉にクリソツ。

1日大1を水に溶かして飲む。

日本では入手困難な為、iHerbで検索。

4週間でお通じ改善したそう。

花粉症、ハウスダストアレルギーも

劇的に改善。

☝最低1ヶ月実施。

・ビタミンD

1日 3000IU目安

不足で、一気に体調が崩れる

・太陽の光を浴びる️☀️.°‪🔆‬

😴 寝る 😴

・睡眠不足で、

寿命が縮む、肌が衰える、

とにかく太る🐷8時間以上寝て下さい。

・夜のブルーライト

スマホを、ブルーライト対応にする

アプリを利用。

・最低1日30分のウォーキング

・ストレスホルモンのコルチゾールを

減らす

・健康的な脂肪の量を増やす

・寝る前に炭水化物を食べる

    4～5時間前に根菜類(* 'ᵕ' )☆

・478呼吸法

・4秒吸って4秒で吐く呼吸法

・鼻からゆっくり吸って

    鼻から一気に吐き出す呼吸を10回

・室温 15.5～20℃

・40℃のシャワーを15分

・布団から足を少し出す

睡眠に効くサプリ

・マグネシウム 1日200～400mg

・バレリアン

🐾 動く 🐾

痩せる為の運動ではなく

・1日 自然の中を6～16km歩く

・時々、筋トレに近い活動

・たまに、心拍数80以上の猛ダッシュ

☝運動だけでは痩せれない。

食事改善をしなければ、

体脂肪を減らすのは不可能。

NEATを増やす

・週3筋トレ、有酸素運動を1時間

・1日8000歩を目指す

30～60分おきに15分歩く

・とにかく歩く。ジム不要。

°・*:.。.☆°・*:.。.☆

著者自身の生活リズム

起床時に、500の水

12時 500kcal １分で食べる

19時 1500kcalの夕食

朝食を抜いて、16時間の空腹時間