朝イチの体重…87.7

kg

👏🏻·͜·👏🏻·͜·👏🏻·͜·

私のダイエットは、超スローペース。

時々、100gでも減りながら

過ごしています。

1日100g減なら、１ヶ月で3kg。

3ヶ月で、10kgも可能なペース

のような気もします。

が、

〘〙根性なしでも10kgヤセたい!!〘〙

本を入手したので、

1日の摂取カロリーを

1200kcalに下げてみる。

本に沿ったやり方を

やってみようかと。

私の場合は、

10kgでは全然不足Շ˝ནけど

(  ᐙ  )(ˊᗜˋ)

色々やってみるのが好きだから👀👀

有酸素運動量を意識したい。

本によると、

身長体重に関係なく、

摂取カロリーを1200kcalに設定。

それでも減らない場合は、

1000kcalに下げる。

不足すぎると健康被害があるので、

最低 1000kcal設定に。

タンパク質は、1日 60～100g

各食 20g以上のタンパク質量

摂取間隔は、6時間は空けない。

時間が空きそうな時は、

間食で、プロテインを。

筋トレ後の2時間以内に

タンパク質を20g以上摂取。

筋トレをする日は、

80g以上のタンパク質量。

筋トレは、週２回15分のみ

有酸素運動で消費カロリーを

増やす。

どんなに代謝が低いとしても

消費カロリーをチリツモで

痩せていく。

手っ取り早いのはウォーキング。

間食として、プロテインを

取り入れる。

筋トレ後のプロテイン

とにかく、よく寝る😪

7時間以上が良い🙆‍♀️

マルチビタミンミネラルサプリ摂取で、

栄養全体の底上げが出来る。

健康被害を避ける。

短期減量を成功させるには、

3期に分ける。

1、ウォーミングアップ期

7日間で、

筋トレを覚えつつ、

食生活、カロリー、体重、体脂肪の

記録。

2、減量期

2週目から食事管理スタート。

筋トレ、食事管理で代謝を上げつつ、

有酸素運動で体脂肪を落としていく。

3、維持期

3ヶ月で、10kg痩せたら

筋トレと緩めの食事管理をする。

もっと痩せたい場合は、

摂取カロリーを増やして

有酸素運動を減らす

ゆる減量期を続行する。

最初から減量期にしてしまうと、

ストレスレベルが

一気に上がってしまい失敗😣😲

挫折しやすくなるそうで。

私の場合は、

ウォーミングアップ期のは

筋トレを覚えるだけの状況だから

減量期からスタートするつもり。

有酸素運動前に、100kcalを摂取。

空腹でやると筋肉が減る。

筋トレ前には、おにぎり。

☝目的達成後の、3週間は

リバウンドしやすい。

体重確認、食事管理、筋トレをする。

有酸素運動は増やしても良い

目的達成は、わたし的には

早かったら、1年。

の感覚です。

長丁場ダイエットで、

代謝が下がるそうですが、

また途中で何回も

やり直したらいいです。

本に書いてる筋トレは、

キツそうです。

スクワットは、出来る(๑•̀ㅂ•́)و✧

パーソナルトレーニングで

何度もやった(*^^*)

✰⋆｡:ﾟ･*☽:ﾟ･⋆｡✰⋆｡:ﾟ･*☽:ﾟ･⋆｡

私の1日の予定を検討中。

起床は、7時。

トイレ後、体重計測。

マリネスプロテインと、ラブレを

飲んでから

ウォーキングに出発。

雨の日は、

酷い雨の場合は家の中で( ˙³˙)⇝💕

酷くない場合は、傘さして( ^ω^)个外に。

1駅歩くだけでも充分との事だから

30分目安かな？

夜にレッスンがある日は、

朝のウォーキングは無しかな？未定

帰宅後に、朝ごはん。

昼食と夕食の間に、筋トレ又は

チョコザップ

筋トレ後に、プロテイン。

19時頃に夕食。

夜にレッスンに行く日は、

夕食は、18時。

帰宅後の夜中に、プロテイン。

✰⋆｡:ﾟ･*☽:ﾟ･⋆｡✰⋆｡:ﾟ･*☽:ﾟ･⋆｡

1日3食、

PFCバランスは今まで通り。

摂取カロリーのみ 

1200kcalに減らす。

プロテインは、1日2回まで。

筋トレ後のタンパク質量は、20g以上。

1食のタンパク質量も、20g以上。

7時間寝るべく、

23時～7時は、睡眠。 

食事摂取時間は、毎日同じが良い。

チートデーは、月1。

多くても週1。

1500kcal迄。

夜に飲み会とか、ケーキを食べる時は、

帳尻合わせをして、

とにかく 1日 1200kcalと、

タンパク質量に心配る(* 'ᵕ' )☆

同じ著者の別の本に、

昼ごはんは、12～13時に。

15時のオヤツに

オヤツは、摂るほうが良い。

夕食は、19～20時に。

筋トレしない日のみ飲用。

筋トレする日のオヤツは、プロテイン。

オヤツは別腹計算ではなく

1200kcal内に含む。

食事管理は、月曜日から。

筋トレは、水曜日から開始。

今週は、水曜日、金曜日に。

今日は、夜にレッスンに行く。

火曜日に筋肉痛が来る。

有酸素運動は、月曜日から。