カッサ

2025年4月23日

常に、ふくらはぎはパンパンで

朝風呂時に、

カッサで筋膜リリースꉂ🤣𐤔

手抜き( *´艸`)( *´艸`)

𝐌𝐘𝐏𝐑𝐎𝐓𝐄𝐈𝐍の筋膜リリースの

丸太🪵みたいなデカイのも😅

持ってるのですが、

デカすぎて使い勝手が悪い。

新しく購入したらいいのに

カッサでリンパマッサージ等。

足裏ツボ押しもカッサの

尖った部分でやってます。

ついでに、

顔🙃、腕、大腿部、下腿前も。

大腿部の内側の白い部分は

いつも結構痛いです。

やりすぎると青あざ決定😭だから

程々に。

21日は、浮腫は無かったです。

前夜に命の母を飲んだからか、

足裏マッサージをして貰ったからか

分かりませんが。

なので、朝活🌞スロージョギングも

結構走れました🏃‍♀️🏃‍♀️

朝の光は眩しくてキラキラ✨✨

22日朝は、

                    ﾔﾔｯ(`･ω･ ；)

身体が重い。

浮腫で体重増 88.8kg

命の母は、

昨日は1回しか飲まなかった。

しかも、昨夕からダウン⤵︎⤵︎

(･ω･｡)ｷｮﾛｷｮﾛ(｡･ω･)

22日は、

5苓散を朝活前に飲んでみた。

20分くらいで、手指浮腫軽減で、

ピカピカ➕パンパンが

ピカピカ➕ちょいシワに。

人間カッサ𓀫𓀠 𓀡 𓀤をしてから

朝活🌞へ。

人間カッサは、自重マッサージ💆‍♀️💆‍♂️

自分の足で、太腿、下腿、ふくらはぎを

マッサージ。

(´-｀*)ﾍ(´∀｀ﾍ)

強さ調節自由🗽気持ちがいいです。

自力整体レッスンを受けている時に

教えてもらった技。

全身自力整体でマッサージも

出来る。

✨.ﾟ･*..☆.｡.:*✨.☆.｡.:. *:ﾟ

谷本道哉さん

たにもと　みちや

●’72生まれ。大阪大学工学部卒。

順天堂大学スポーツ運動科学部教授。

専門は筋生理学、身体運動科学。

NHK『みんなで筋肉体操』

の筋肉指導で一躍人気に。

【負荷】

「“筋肉が張って、熱く感じる”と

効いている証拠」

トレーニングしていると

「これが本当に効いているのか？」

と疑問がわくことも。

「効いている＝白い筋肉をしっかり

使えているかは、

実は筋肉の状態でわかります。

白い筋肉をしっかり使うと

乳酸が発生しますが、

それによって一時的に筋肉が膨れ上がり、

熱くなる感じがします。

筋肉がパンパンに張って

熱くなっていることを感じられたら、

効いていると考えてOK」。

✨.ﾟ･*..☆.｡.:*✨.☆.｡.:. *:ﾟ

＼_(･ω･`)ｺﾚ( ´∀`)σ

毎日浮腫にヒヤヒヤ🥶💦しながら

毎日ふくらはぎは薄ら筋肉痛の状態で

パンパン。

球技スポーツでの軸足が

左側なので、朝活🌞をやる前から

左足は全体的に硬かった。

硬いのは良くないので

解さねばならない状況だった上に

朝活🌞で、

スロージョギングandウォークなもんで

更に、固くなるので、

カッサ、自重整体、マッサージ💆‍♀️は必。

ふくらはぎの張り感がない日がなくて、

ふくらはぎがふにゃふにゃの日もない。

張ってるのは悪い状態じゃ無かったと

知れて良かったです。

22日も、朝活🌞後の朝風呂で

カッサ使用と色々マッサージで……

寝てしまった( ⊙_⊙)やばかった🤦‍♀️

23日朝。

数日ぶりの激しい浮腫。

1kgは増えてるな🤣🤣と思ったら

やっぱり🇫🇷(🎀ơ ᎑ ơ)🇫🇷

今日も5苓散を飲んでみたが、

変化なしで、朝活🌞へ。

とはいえ、やれる事をやるだけ。

いつもありがとう⸜🌷︎⸝‍♥️(* ᴗ͈ˬᴗ͈)”

𝑰 𝒉𝒐𝒑𝒆 𝒕𝒐 𝒔𝒆𝒆 𝒚𝒐𝒖 𝒂𝒈𝒂𝒊𝒏𓂃 𓈒𓏸

正しいスタイルのスクワット

2025年4月22日

スクワットは、

2024年5月末迄、一回も出来なかった

のだけど、

パーソナルトレーニングで

やり方を教えて貰ってから

段々と出来るようになっていった。

多分、一回も出来ないからと

易々とやりやすいやり方を教えて

くれたのだと思う。

教えてもらったやり方なら、

サクサク出来るような感じになった。

ある日、

行きつけの整骨院に行った時に

先生に、私のスクワットを見てもらった。

まあ、正解では無いが...

正解は、こう。

と、見本を見せてもらった。

全然違うものだった。

後ろに椅子があるつもりで

おしりから座りに行くというイメージ

でしたが、

高さが全然低いし

小学校の椅子に座るのか？という感じだった

私は完璧主義だから、

と、正しいやり方を見せて貰えたの

だけど、

私の脚では出来そうにもない😭😭

というのが、2025年2月頃の事。

2025年4月になってから

チリツモ活で、日々一日に何回も

10回単位でスクワットをしていますが、

どちらかというとサクサク出来るタイプ。

サクサクできるタイプは

キツくないので、これでいいのだろうか

と疑問。

先生に言われた、おしりを後ろに

突き出すのはやっていたつもりだけど

何故、サクサク出来るのだろうかと。

で、

正しいスクワットのやり方を

また、改めて知る事に。

足を広げすぎで、足先が開いていた

という事を知る。

足先は真っ直ぐで

背中真っ直ぐで、お尻を後ろに突き出して

しゃがむ感じ。

これで、やると

かなりスローリーなスクワットしか

出来ないのと、

内腿に効いている感あり。

10回は出来るけど、

サクサクは出来なくてかなりキツイ。

筋肉量が少ないand肥満体型💦

( *´艸`)

ダンベル体操で、筋トレを始めて

ダンベル体操内にもスクワットが

あり、かなりキツイ(゜∀｀；)

ジョグandウォークだけでも

毎日ふくらはぎがパンパンなのに

ダンベル体操で更に増幅🔥

もしかして筋トレになってる？

筋肉量が増えたら、

基礎代謝も上がるから

寝てる間のエネルギー消費が大きくなり

太りにくい身体に変わる。

2ヶ月後が楽しみ😊

ダイエットより、筋肉量を増やして

リバウンドを防ぎ、

ヨーヨーダイエットを卒業したい

ﾖｰﾖｰ( ･_･)/-------◎

✨.ﾟ･*..☆.｡.:*✨.☆.｡.:. *:ﾟ

21日は、9648歩    462.6kcalで終了。

ジョグandウォークは、朝活の時間帯のみ。

じゃ、またの機会に。

𝑰 𝒉𝒐𝒑𝒆 𝒕𝒐 𝒔𝒆𝒆 𝒚𝒐𝒖 𝒂𝒈𝒂𝒊𝒏𓂃 𓈒𓏸

食物繊維 45ｇ

2025年4月21日

✨.ﾟ･*..☆.｡.:*✨.☆.｡.:. *:ﾟ

一日に摂るべき食物繊維の量は？

高たんぱくな食事をするならば、

たんぱく質に対して、食物繊維は

どのくらい食べればいいのだろうか。

「たんぱく質と食物繊維の比率は

3対1くらいがいいです。

例えば、

たんぱく質60gを摂っている人であれば、

食物繊維は20gが必要ということです。

意外に少ないと思われるかもしれませんが、

日本人の食物繊維の摂取量は

1日平均15gほどしかありません。

野菜を意識的に摂る人も

多いかもしれませんが、

葉物野菜はほとんど水分のため、

それほど食物繊維が入っていません

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上記、ネット情報です。

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ダイエットをするには、

私の場合は、自律神経が

整っていないと進みにくい傾向の為、

自律神経を整える為に、

腸活を意識し、食物繊維摂取量に

日々気を配ります。

うっかりすると、

平均的な1日15ｇも怪しい😒😅

日々の食物繊維量は、大体30～45ｇ。

タンパク質摂取量の比率を意識するなら、

～30ｇになります。

私が、

食物繊維 45ｇ摂取するには、

・イヌリン粉末 6ｇを朝、昼で、10ｇ

・有機オーガニック食パン1枚で、 4ｇ

・カタリナクランチシリアル 18ｇで、4.5ｇ

・大豆水煮 30ｇで、1.8ｇ

・プロテインで、3.1ｇ

( 𝐌𝐘𝐏𝐑𝐎𝐓𝐄𝐈𝐍

プロテイン マグケーキ ミックス )

・他、プロテイン 2ｇ

・5割もち麦入りご飯100ｇで、3.3ｇ

・切り干し大根で、6ｇくらい。

時々のベースブレッド１個で、7.4ｇ

他、きのこ類、野菜ものの合計で。

カタリナクランチシリアルは、

常にはないので、無くなるまでの

貴重な食物繊維源。

ベースブレッドも、イレギュラー。

ちなみに、乳酸菌は、

植物性乳酸菌ラブレ( 'ᴗ'♥︎︎で、1日1本。

食物繊維45ｇになると、

かなりの排便量となり、カサも増える。

排便量が増えるからといって

痩せる訳では無いが、

便が詰まって、

便秘で体重が増えるというのは防げる。

が、

一日中💩が毎日出まくるので

摂りすぎかもしれないです。

硬すぎず柔らかすぎずの

ちょうどいいのばかりで

不消化便というのは少ないですが、

切り干し大根を30回以上噛んでいても

急いで食べると🤦‍♀️😱ヤバい💦と、知る

\/\/Ww𐤔ʷ 🤣ّʷ𐤔wW \/\/

間食で、

食物繊維ものを食べるのもありですが、

オヤツ時は、

砂糖➕タンパク質ものが良いそうです。

脂質プラスは、NG。

ダンベル体操を勧める鈴木正成さんの

オヤツ時間は、

朝食を7時に食べるなら、

10時、15時と書いてあった記憶です。

油脂が入っていないタンパク質オヤツで

ぱっと浮かんだのは、

オイコス、カステラ。

但し、台湾カステラは油脂が入って

いますのでNGです。

が、カステラも卵が入っているから

無理かもね😣😣

また、考えてみます✋(◉ ω ◉｀)

20日は、

昼食後～夕食迄 9時間と

開きすぎな為、

7時間経過の 17時頃に、

激しい空腹感ありで、

無糖オイコス 半分に、イヌリン粉末を

混ぜて食べてみました。

イヌリン粉末は、ほんのりと甘いので

いい感じの甘さで美味しかった😋

タンパク質量 6.5ｇ

外出していたので、間食は無理でした。

時間が開きすぎる時は、間食がマスト。 

オヤツを食べたいなと感じる事が

ないので、

すっかり忘れてました😅( ˊᵕˋ ;)💦

夕食迄に時間が開きすぎると、

夕食時に、血糖値が爆上がりして

太る原因になるそうなので、

気をつけたいです∠(￣^￣)

✨.ﾟ･*..☆.｡.:*✨.☆.｡.:. *:ﾟ

20日も1万歩は達成🎉

7.17km   530.2kcal   11000歩

チリツモ活ベーシックは、10回くらい。

ダンベル体操は、3セット。

今日も楽しみまっしょい😊🥰

𝑰 𝒉𝒐𝒑𝒆 𝒕𝒐 𝒔𝒆𝒆 𝒚𝒐𝒖 𝒂𝒈𝒂𝒊𝒏𓂃 𓈒𓏸