エクササイズ スナッキング=ニート？

2024年 11月 13日 水曜日

昨夕球技スポーツの練習に行ったので、

食べる時間、食べるものの予定狂った。

生理が近いような不調感続いている。

生理が来る？

生理前の無性にパンが食べたい

という現象は出ているが。

体重は増加傾向にある。

また、来週から策を講じるかも。

視点を変えるというか、

空腹感を疎かにしているので、

そこを直していく。

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これまた、何やらダイエットに

良さげというか、

普段やってる事ではあります。

ニートを増やしてカロリーを

消費する、みたいな事

以下、ネット情報です。

丸コピーして、

テキトーに改行しています。

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健康のために運動を始めるというと、

スポーツウェアを買いそろえて

ランニングを始めたり、

フィットネスジムやスポーツクラブに

入会したりしなければならないと

思いがちです。

一方、専門家は

ちょうどおやつをつまむような感覚で、

ちょっとした運動を

1日に何回か行うだけで

大きな効果が得られる

「エクササイズ・スナッキング」

を提唱しています。

オーストラリア・ボンド大学の

健康科学・医学部研究担当副学部長である

ジャスティン・キーオ氏と、

ディーキン大学身体活動・栄養研究所の

上級講師であるジャクソン・ファイフ氏が

提唱している

「エクササイズ・スナッキング」とは、

器具をほとんど、

もしくはまったく使用しない

自重トレーニングを1日に数回、

1回当たり最短で

20秒間程度の短時間だけ行うことを指します。

エクササイズ・スナッキングで行う

自重トレーニングとしては、

以下のようなものがあります。

・椅子に座って立ち上がること(スクワット)

・片足ずつ前に踏み出し、腰を落としてから立ち上がって元の位置に戻るランジ

・箱の昇降(ボックスステップアップ)

・つま先立ち(カーフ・レイズ)

・腕立て伏せ

これらの運動は、

日常生活の中で

ちょっとずつやることができます。

例えば、

火にかけた水が沸くのを待つ間に

スクワットをしたり、

テレビCMが始まった時にランジをしたり、

歯を磨きながら

つま先立ちを繰り返したりといった

やり方です。

もしこれらの自重トレーニングで

物足りない場合は、

レジスタンスバンドやダンベルを

使用するメニューを追加することもできます。

追加メニューの例が以下。

・シーテッドロー

・チェストプレスとショルダープレス

・バイセップ(上腕二頭筋)カール

・レッグカール

・ニーエクステンション

レジスタンスバンドを使う場合は、

動かない物にしっかりと

固定されていることを確認し、

バンドをしっかり握ってやるのが

ポイントとのこと。

エクササイズ・スナッキングの効果は、

科学的にも検証されています。

例えば、

筋力トレーニングの経験がない

平均年齢75歳の高齢者に、

1日2回のエクササイズ・スナッキングを

4週間してもらった

2019年の研究では、

5つの簡単な自重トレーニング

(椅子に座って立ち上がる・

座った状態で膝を伸ばす、

立った状態で膝を曲げる、

その場で足踏み、

立った状態でふくらはぎを上げる)

を1分間ずつ、

各運動の間に1分間の休憩をはさんで

合計9分間やってもらったところ、

立ち上がる能力が31％向上し、

脚力と太ももの筋肉の大きさが

向上したという結果が得られました。

また、

ファイフ氏が筆頭著者を務めた

2022年の研究では、

エキササイズ・スナッキングの

続けやすさや事故リスクが検証されましたが、

平均年齢69.8歳の高齢者38人に4週間、

1日2～3回、

合計1317回エキササイズ・スナッキングを

してもらったところ継続率は100％で、

運動が楽しくなかったと答えた人は0人、

有害事象は2件しか起きなかったとのこと。

その2件も軽微だったので、

2人の参加者は負荷を減らして

エキササイズ・スナッキングを

継続することができました。

このような軽い運動でも

効果が出るのは、

座りっぱなしの時間が長くなるのを

中断できるからだと考えられています。

これまでの研究でも、

座りっぱなしの時間が長いことは

健康や人格に大きな影響を与える一方、

少しの運動で

その悪影響を相殺できることが

わかっています。

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少しでも、少しずつでも

動こう！